考前焦虑到怀疑自己考不上，肿么办(考前焦虑和考前紧张)

有人觉得自己没有复习好开始感到焦虑，考前适当紧张是正常的，但是如果焦虑过度则会干扰自己的睡眠影响备考，那该肿么办呢？

我们焦虑的原因和表现

1担心自己考不上，很难集中精力学习

越临近考试，越有一种慌慌的赶脚，每天都处在自我怀疑的状态中。“我能考上吗？……”“好烦，感觉自己要来不及了！”“别人复习的都很好，感觉就我不成。”这些想法让你时刻坐立难安，根本复习不进去。

2感觉付出没有意义，纠结要不要坚持

如果将考上研究生当成考研的唯一意义，那么，考不上的担忧就会吞噬我们的内心，这样完全的结果导向的想法就会让我们觉得每件事必须要有个正面的结果，否则就无法坚持下去。

3因为看不到复习的效果，所以有强烈的挫败感

有不少同学吐槽说，我从三月份复习到现在，这么久了，为什么做题还是和以前一样的，没啥长进，一样的感觉，阔怕。这样的问题可能很多考研er都遇到过，考研和以前的考试都不一样，没有了平时测验、月考、期末考，也没有各个学校的联考，只有最后一次也是唯一的一次检测，让人找不到自己所处的位置和水平，就会产生一种无力感。

其他同学应对方法

1保持平常心

考前那不到一个月里，面对越来越少的复习时间，我当时还是很惶恐的，很担心自己会复习不完考试内容，自己到了考场没有发挥正常。好在考前，我们专业的辅导员老师给我们这些考研的同学开了一个会，在会上，老师不断鼓励我们，同时也告诫我们要保持平常心。因为我们在考前漫长的复习时间，我们已经全力以赴了，在考前最重要的不仅是对知识点的继续识记，同时也要保持一颗平常心，不要盲目紧张，加重自己的心理负担。只要保持一颗平常心，才能让我们所掌握的知识点内容，在考试那两天，得到真正的发挥。听了辅导员老师的一番话，我就慢慢回归到平常心态上了，复习也更有效果了，最后考试的时候，发挥也很正常，考上了理想院校。

2战胜畏难情绪

考前一段时间，最怕什么，最怕新的考点内容。我当时就经历了看到需要背诵的新的知识点内容，产生了很强的畏难情绪，对知识点内容记得特别慢，很没有效率。但是，一想到自己已经复习了这么长时间，我自己在复习的时候，一直都是全力以赴，怎么可以在考前的时候，就产生畏难情绪了？所以，我就积极调整心态，继续全力以赴背诵知识点，哪怕是第一次背诵的考点内容，我也不再畏缩。好在我当时及时调整了畏难情绪，继续全力以赴去复习，才让自己在考场上有了不错的发挥。

3切勿盲目攀比

我们在考研复习的时候，难免会问问其他同学的复习进度，了解了别人的复习进度，其实也可以促进我们的复习效率。但是，如果陷入到盲目攀比复习速度上，那可就不好了。盲目的攀比，会打乱我们自己的复习节奏，让我们的复习变得不扎实，影响我们对于知识点内容的深入理解和掌握。所以，我们在复习的时候，可以了解一下别人的复习进度，但同时也也要告诫自己，每个人报考的院校专业不同，复习的侧重点、进度也会不同的，所以，没必要盲目比较考验复习进度，去攀比，我们做好自己的复习工作就好了。

4不要放弃

考前不到一个月的时候，我一个朋友因为还有好多内容没有深入复习和背诵，觉得自己反正都复习不完了，也考不上了，就有点儿放弃复习的意思了！我一看这不行啊！我是见证我这个朋友从一开始选校、买教材、再到认真背考点，这一路我这个朋友，可不容易啊！怎么可以在最后，眼看着就胜利在望的时候放弃了呢？于是，我就好好地和我这个朋友谈了谈，跟我这个朋友讲，虽然不到一个月，但咱们之前那么努力，不能在这个时候就放弃了？每天多看一点儿，那都是收获啊！于是，我这个朋友想了想，虽然自己还有一些内容没有复习到，但是已经坚持这么久了，不能因此放弃啊！最后，我这个朋友又重新燃起了考研复习的斗志，接着背诵之前没有复习到位的考点，考上了理想院校。

怎么拯救你的焦虑

1去做而不是瞎想

都到这时候了瞎想也是没啥用了，还不如想法测试自己的真实水平和目标院校、国家线、院校线、和专业线的距离，然后针对性复习，查漏补缺。比如：找一套往年的专业课真题、英语、政治分别卡时间完成，然后来评估一下自己的水平和近年的复试成绩线差距有多大。有了这个差距，我们才知道每天的复习计划怎么设定，然后一步步靠近自己的考研目标。

如果你发现差距其实并不是很大，说明你之前是在YY，自己吓唬自己而已。如果是差距较大，你要做的第一件事也不是慌张，而是搞明白差距究竟在哪里？那个知识板块的薄弱点？然后去重点突破就好。

无论是英语、政治还是数学和专业课，考过的真题会原题重考吗？答案首先是，如果你不复习考过的题，即使原题重考，你会吗？即便原题不再重考，你把所有真题中的知识点掌握住的话，你的知识体系也就比较完整了，那样即便出新的题目，你也能应对了。

2多种方法输入正能量

每天坚定的完成复习计划和目标，之后告诉自己距离梦想更近了一步，不断地输入正能量。如果哪天负能量爆棚不想学了，就捏自己的脸，捏疼了之后，继续学习；如果还是负能量无法卸载，就去看以前学会的内容，想想自己的目标，想想自己复习的比较好的科目，都复习到这时候了，还怕个锤子？

①越是累、越是疲惫、越要懂得锻炼身体的重要性。建议每天半小时时间锻炼身体半小时，只有身体精力充沛，才能保持高强度的学习状态。

要定期适当放松调节——根据我们之前所做的海量考研学生调查表明，从一开始踌躇满志玩命坚持到松懈提不起劲头的间隔时间一般为两星期左右。

所以，冲刺阶段，建议同学们每周留半天时间出来放松一下，调节身体、和闺蜜逛街唠嗑，和哥们打球等等。但一定要有节制，毕竟考研才是主业。

②改进复习方法，永远不要指望着一次性就能解决知识点记忆；每天看新的内容前务必先复习昨日和前日的内容，这样多次、重复、滚动复习，才能更好理解和记忆。需要背诵的内容要大声读出来，然后手脑并用，默写一遍，记得更牢哦，这是心理学上的规律。如果专业课是300分，应该首先保证专业课的复习。英语和政治的复习以跟上节奏为主，能消化吸收每天的重点内容，就不会有大的问题！

③培养“坚持”和“专注”这种好习惯的一个小技巧就是：每次坚持不下去或不想学的时候，强迫自己再坚持5--15分钟。一点点磨练培养意志力和专注力。考研很辛苦，当你每天坚持完成自己制定的计划时，你距离自己的梦想就更近了一步。

最后想说：什么考不上！一定要考上，一定要考上，一定要考上！重要的事情说三遍！别在那没事瞎琢磨瞎想，想这些事真的很蠢，还不如多背千万不要再问这么愚蠢的问题了，有空想这些有的没的还不如去背政治呢。加油吧。

让人后悔的从来不是做过的事

而是没有做过的

加油，别给自己留遗憾~

很多有考前焦虑的学生的父母曾来找我，学生一考试就想上洗手间，一考试就睡不好，另外有的还出现心慌、胸闷、气短的症状。

那么考前焦虑我们需要怎么来缓解呢？

首先，有计划复习打败无头脑的乱思绪

焦虑的源头是考试本身，为什么焦虑，还不是因为担心考不好！为什么会考不好？那不是因为没复习好嘛，所以有计划的复习能让你对考前有有一个清晰的进度认知，排除你那些乱思绪；

第二、保证充足的睡眠

有些人睡眠不足，他第二天的焦虑感会增加。所以不论考前复习的内容有多少，我们都要按时睡觉，保证足够的睡眠。

第三、充足的运动

我们这里说的运动，并不是去健身房那种，运动随时都可以有，比如说你学习50分钟就出去慢跑一些、快走一会，也可以做做伸展运动之类的。那如果不方便，也可以去在回家/宿舍的时候。

第四、放松训练

在我给来访者做焦虑障碍的咨询与治疗时，通常会教他们做一些呼吸放松训练、正念冥想的放松方法，这些方法不难，在我百家号的“焦虑的自助正念疗法”中讲得很全，你可以去看一下。

第五、最好的办法：想象式的自我催眠

我比较喜欢小鲤鱼跳龙门地故事，深而缓慢地呼吸的情况下，你微微闭上眼睛，尽可能想象一个真实的场景，想象自己是一条小鲤鱼，从一条小溪慢慢流到小河，从小河游到大河，接着游到龙门，你借着浪花越过龙门。

或者使用其他的想象场景，只要这个场景能让自己有力量，或者是给自己信心，只要能够想象真实的场景都可以使用。这样你不仅会不焦虑，你将会信心百倍地面对考试。

希望我的回答能够帮助到你！我是顾亚亮心理医生，致力于焦虑、抑郁、强迫、睡眠方面的科普。

我觉着如果你感到焦虑的话，可以转移一下注意力，去做一些别的事情，不要怀疑自己，如果你真的准备好了，肯定是能考上的 把最坏的结果用一张纸写下来，然后想一个自己能做到的解决办法，或者说，找一条迂回的路径，然后告诉自己：没关系，考不上的话我就XXXX，就能很大程度上缓解考试焦虑。 考前焦虑到怀疑自己考不上，这个是压力太大的缘故。对自己要有信心，如果你都没走上考场就这么紧张，真正到了考场上发挥会失常的，别给自己太大压力，等你考过后，你会发现这根本就不是啥大事。 只要放轻松~适当的到多树的地方走走（最好是有茉莉花的地方），在考试时摘一支茉莉花放在课桌上，考试的时候一边闻茉莉花的香气一边考,,,就ok了~我试过很灵的~~~~~~~ 考试考不好是因为老师和家长的压力太大导孩子考试时紧张应该考试当做一次游戏来做引导自己的的兴趣
考好了给自己一些奖励，考不好也不罚，考几次就上去了。 考试焦虑的个人应对策略
1、充分的复习准备: 80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的.
2 、在心里对自己说：谋事在人,成事在天；不以一次成败论英雄；
过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥,有百害无一益。
3 、复习考试时和沉着、外向的人为伴:
研究表明:和沉着、外向的人为伴,焦虑情绪会明显减轻.
4、合理的时间管理
5、学会放松(放松的步骤)：
(1)以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；
(2)用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；
(3)想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。
(一)时间管理：
1、 计划管理的心理意义：
(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。
(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。
2、做计划的策略：
(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；
(2)优先安排重要的事、急迫的事；
(3)留出应急和补救时间；
(4)计划的复习量要适当；
(5)适当安排时间休息和放松。

这是我们上课老师教我们的一些管理策略，可以借鉴下的哦。。。 人逢中、高考这样的大事，都会紧张起来，适度紧张能使考生集中注意力，有利于复习备考。曾有一名高考生刚进考场没写几笔就交卷离场了，只见他在试卷上写道：“小子本无才，老子逼着来，试卷交上去，鸭蛋滚下来。”只有这样的考生，才对考试不紧张。对考前的适度紧张，不必过分在意，应把它视作一种正常现象。 考生如过度紧张，弦绷得太紧了，结果会适得其反。持续过度紧张，会使大脑中枢始终处于兴奋状态，进而产生疲劳、消极、昏昏欲睡、注意力不集中等保护反应状态，使学习效率下降。如不能改变，进一步就会发展为考试焦虑症：担忧、焦虑、烦躁不安；注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化；头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好。轻则出现短暂思维障碍，重则出现躯体症状。所谓思维障碍，就是考前注意力不集中、记忆力下降、消极厌学，考时或大脑突然空白，或思维停顿，或越想越乱。 学校、家长及考生本人应该高度重视在复习迎考阶段出现的心理问题、特别是考试焦虑症，它们会严重影响考试成绩。中科院心理所专家从1999年起，曾连续4年跟踪全国高考200名第一名，研究发现在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态，第二位是考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础，以前备受关注的记忆力仅排在第17位。专家认为高考成功，一靠考生掌握知识的水平；二靠考生心理状态调节状况，心理调节得好，能提高60-100分。 解决对策 为了有效地治疗考试焦虑症，应先了解它发生的生理基础。人的各种情绪都有体内相应的激素物质产生，与其有关的激素物质是肾上腺素、去甲肾上腺素、β-内啡肽。情绪紧张时，脑内会分泌出去甲肾上腺素；感觉恐怖时，脑内会分泌出肾上腺素。这些激素物质是人的生活中不可缺少的物质。但如果长时间处于恐惧、紧张的感觉，这些物质就会持续分泌，其毒性作用会对身体产生损害，大大影响复习考试的效率。人心情放松时，脑内会分泌出β-内啡肽，它能活跃脑细胞，使身体保持旺盛活力，使愉快的心情得以保持和延续。考生如处于这种状态，就能看得进、记得牢。 从上述分析，可看出考试焦虑的形成过程是：人的情绪紧张、恐惧———脑内分泌出去甲肾上腺素、肾上腺素———身体紧张———应激激素持续分泌毒性作用 ———考试焦虑症。在这个过程中，情绪紧张是源头。情绪紧张又是怎么引起的呢？我在咨询实践中发现，首先是考生学习方法所致，学习方法不正确，有不少内容没掌握，自然就要紧张。上述调查中，普通高中考生严重考试焦虑症比重点高中多4倍，也说明前者学习方法及掌握的程度要差于后者。所以，要解决考试焦虑首先要解决方法问题。关于如何在考前掌握正确的复习方法，我已在前一周文章中已作了阐述。 除了方法以外，引起过分紧张的是不正确的认知。这些考生太注重结果。他们老在想：“我奋斗12年，就为高考这几天了，如果考砸了怎么办？”于是越想越担心，越想越紧张。其实，太想穿过针眼的手会抖，太想踢进球的脚会抖，太想在考试中胜出的心会颤。太关注结果，反而没有结果。 因此，医治考试焦虑症的认知处方是：将结果与过程分离，将关注的重心转移到复习过程中来，在正确复习战略的指导下，认真抓好复习的每一天，做好眼下的每一道题，只要你在考前主观上做到了最佳，相信结果对你来说也必定是最佳，至于真实的结果如何，那不是完全由自己决定的，就交给老天去决定吧！