瑜伽腰腹塑形课(健身瑜伽)

瑜伽腰腹塑形课

瑜伽腰腹塑形课，瑜伽是一项很健康的运动，女性练习瑜伽的好处非常多，既能减肥又能美体。想要练习瑜伽，就需要上瑜伽课。下面是我为大家分享的瑜伽腰腹塑形课，希望对大家有帮助！

瑜伽腰腹塑形课1

1、瑜伽教练的排课流程

如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的静坐调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。

莲花伸展莲花侧伸展（左右）莲花扭转这些只是把身体完全热开。

站： 三角伸展式，战士123树式双角式舞蹈式（伸展扭转平衡都有了）。

坐： 单双腿背部伸展坐角式回望式船式鱼王扭转式牛面试。

跪： 四角板凳式猫伸展虎式骆驼大拜式休息（回腰）。

趴： 眼镜蛇木板式顶峰式蝗虫式。

躺： 小桥式抱膝压腹式犁式肩倒立抱膝左右摇摆。

最后休息术（10—15）分钟。

一堂课基本上就OK。初中高这样上课基本上都没问题。稍微有点难度但大家都可以接受。好的话加分。不好的话直接给我趴在沙滩上就行。

2、怎样通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉

通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉的方法，上伸腿式是属于腹部练习的瑜伽体式，它是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。

它能够加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦，另外，上伸腿式还有助于改善睡眠哦。

动作要领

1、仰卧。

2、吸气，两臂伸过头后。

3、做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

4、正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。

5、然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。

6、正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

7、呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止。

8、正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。

9、呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

10、放松休息，然后重做几次这个练习。上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌，大腿前面股直肌，大腿后面的腘绳肌腱，它并不单纯是锻炼腹肌。

在这个体式中，呼吸和调整腿的位置都非常的'重要。呼气时，要将小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让腰椎得到充分的伸展，紧贴在垫子或者地板上。

身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。上伸腿式，按照传统的瑜伽，也在消化（腹部）练习系列之中。

注意： 高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。参考书籍 《瑜伽手册》。

瑜伽腰腹塑形课2

第一部分：音乐起 冥想

请大家都盘腿而坐，第一次练习，不要紧张，跟着老师的要求，专注的练习。只有安心、安静、专心才能听清楚老师的要求，才能更好的练习。

我们的一节瑜伽课共分三个部分，现在是第一部分，冥想。我们在做冥想的时候，首先要用鼻子来呼吸，均匀而缓慢的呼吸。嘴巴要闭上，可以把眼睛闭起来。把你的思绪随着音乐慢慢的收回到我们的瑜伽课上来，把你的注意力集中在你的平静下来的心上。深长而缓慢的呼吸。

请大家保持深长而缓慢的呼吸。现在是冥想部分。大约十分种时间。

第二部分：基本动作（每个动作先示范，后讲解，然后让学生跟着练习。同时，巡视纠偏）

1、简易盘腿坐

2、腰部扭转，双手侧平举。右手放左腿，左手从后背绕到右大腿。整个身子向左侧。最大极限。左右手互换。

3、双手举过头，慢慢放下来，用胸部往下靠，两手往前升展。向左移，最大极限，左手向上伸展，头向左侧扭转，看左手伸展的方向。换方向。

4、左腿向左伸出与右腿成九十度。然后，右腿向内弯曲。两手侧平举，左手向左腿侧靠下去，左手手背放左脚脚背。右手与左手合拢。换方向。

5、船式。

6、骆驼式、婴童式。

7、两腿跪坐起来，左右大脚趾上下叠拢。两臂自然放松，放大腿处。做颈部动作。

8、伏卧、皇虫式、拉弓式、蛙式

9、上犬式，两脚走向前，蹲下、花环式、躺平

第三部分：休息术

请大家仰卧，头发要解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上，两腿自然分开，与肩同宽，眼睛微微闭上，眉门舒展。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感觉身体非常地轻，非常地轻。

我们现在来做休息术。

现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意识是跟随着我的指令的。现在，我们来彻彻底底的放松全身。我要说出你身体的某一个部位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始。

两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿上部、腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松；心跳缓慢；肋骨、胸部正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松；两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、手背正在放松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齿、舌头正在放松。

现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满了整个身体。你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵，现在你的整个身体都已充满了精力，恢复了元气。

注意事项

1、请把手机全部关掉。

2、把身上的挂件，钥匙全部取下。

3、尽可能放松身体，放空自己，跟着老师的步骤来练习。