三餐怎样吃能减肥(一周减肥食谱安排表)

减肥的一日三餐，应该按照患者的标准体重来计算每天的进食大卡，有个简便的公式，身高减105就是患者的理想体重，再根据患者所从事的职业，给予每天每kg体重25-30大卡，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制。一般主食一天吃半斤左右，早晨一两，中午二两，晚上二两，可以吃米饭、面条、馒头、包子、饺子。
最好有一顿是吃杂粮、粗粮，因为杂粮和粗粮的升糖指数低，饱腹感强，膳食纤维丰富，对于减肥的患者来说非常容易控制住体重。如果是吃精米、精面，控制住饮食是需要很强的自律性。同时，还应该增加一些患者能够坚持下来的运动项目，包括游泳、跳绳、跳操、骑单车、跑步，只有饮食和运动相结合，才能达到相对完美的减肥效果。 早晨6点至9点
　　早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

　　早晨10点半

　　此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

　　中午至下午2点

　　午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。

　　下午4点30分

　　补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。

　　下午5点至晚上8点

　　晚餐时间到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。

　　晚上9点至次日早晨6点

　　这段时间进食最容易发胖。因此，如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱，光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制 要想减肥，一日三餐吃的时候需要注意以下几点：

1、定时吃饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、做到饮食有节制，每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多，否则会引起过多能量的摄入。

3、要做到荤素的搭配，以素为主，进而避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。

4、一日三餐需要以少食多餐、低盐低脂、低蛋白质以及高维生素为原则才能达到减肥的功效，早饭和晚饭可以吃一些健脾养胃的低热量食物，比如绿豆粥、红豆粥、小米粥、蔬菜粥、八宝粥、山药粥等，也可以吃一些荞麦面包、燕麦等食物。中饭应荤素搭配均匀，荤食可以食用鱼虾、牛肉、猪瘦肉等食物，不建议食用肥肉，素菜可以食用青菜、白菜、娃娃菜以及西蓝花等食物，饭后还可以吃一些苹果、橙子等水果来促进消化。

想减肥的话，一日三餐一定要搭配好，做到均衡饮食。

大多数人对减肥有一个误区

就是认为应该多吃饭，少吃肉。其实，这是不对的。人们发胖的主要原因之一是摄入的总热量超过了消耗量。如果你吃太多碳水化合物，就会发胖。最好的方法就是在吃饭的时候慢慢吃，有助于消化，也很容易快速吃饱。

均衡的饮食是最重要的

那么，一日三餐怎么吃呢？简单概括为：精致早餐、丰富午餐、清淡晚餐。所谓精致早餐，就是吃面包、馒头、面食、粥等容易消化的食物。丰富的午餐意味着有足够的食物。与早餐和晚餐相比，午餐可以多吃一点肉。基本上人体一天所需的热量就靠这顿午餐来补充。清淡的晚餐意味着尽量不吃脂肪含量高的食物，晚饭的时候少吃淀粉含量高的食物，多吃蔬菜就可以了。晚上，人们一般属于一天中的休息时间。当活动量减少时，不容易消耗体内的热量，最终会转化为脂肪，人就容易发胖。

补充益生菌和膳食纤维粉

许多肥胖的人都有便秘的毛病。便秘的原因有很多，其中最常见的两个原因就是肠道菌群失调和膳食纤维摄入不足。我们肠道里有三种细菌：有益菌、有害菌和中性菌。当这三种细菌数量失衡时，可能会引起便秘，及时补充益生菌可以恢复平衡。补充必要的维生素、矿物质和充足的水分。现代人营养丰富，但缺少的是微量营养素。营养很重要，就像汽车的油一样，没有油汽车就不能动，没有微量营养素人就活不下去。及时补充微量营养素，修复更新人体细胞，恢复正常代谢率，减肥就会容易的多。

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多吃蔬菜，少吃油脂类高的食物，少吃高糖的食物，控制碳水的摄入，可以吃一些水果，可以吃牛奶，鸡蛋。 早餐一定要吃，而且吃东西的时候要细嚼慢咽，一定要适当的运动，要保持良好的睡眠，要少吃多餐。 科学的搭配饮食，不要吃油腻的食物，要吃补充蛋白质的食物，这样可以起到瘦身的效果。